martes , 23 enero 2018

5 semillas saludables que debes agregar a tu dieta


09/02/2015

Conoce algunas alternativas para un snack lleno de proteína, fibra y grasas saludables.

¿Sabías que las semillas son tus mejores aliadas para prevenir enfermedades cardiacas y aumento de peso? Según la nutricionista Carolina Camacho Mackenzie, los frutos secos y las semillas como las almendras, las nueces, la calabaza, la linaza y el girasol deben ser parte de una dieta sana. “A pesar de la mala fama que tienen por su contenido graso, son una excelente fuente de proteína, fibra, vitaminas y grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol”, afirma.

Y si eres de la que piensa en las calorías, ¡no te preocupes! No es necesario consumir grandes cantidades de semillas. Camacho asegura que una porción de 15 a 30 gramos al día, que equivale entre 120 y 150 calorías, es suficiente para disfrutar de todos los beneficios de estos llamados superalimentos.

A continuación te presentamos algunas de las semillas más nutritivas que debes incluir en tu dieta. ¡Toma nota!

  • Semillas de chía 

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Foto: Staticflickr

Gracias a su elevado contenido de fibra (30%) tanto soluble como insoluble, las semillas de chía proveen una sensación de saciedad que te ayudará a evitar esos antojos de media tarde.

Además tienen 3 veces más antioxidantes que los arándanos, 3 veces más hierro que la espinaca, 6 veces más calcio que la leche y son una excelente fuente de de ácido graso omega 3 y vitamina E, compuestos que mantendrán tu piel hidratada y la protegerán de los daños por exposición al sol.

La forma más común de consumir estas semillas es mezclándolas con agua o jugo y dejándolas reposar por al menos 10 minutos; al cabo de este tiempo se forma un gel que puedes agregar a batidos y aderezos para ensalada. También puedes espolvorear las semillas directamente sobre sopas y cereales.

  • Linaza

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Foto: Upsocl

La linaza es una fuente rica en ácidos grasos omega 3 que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, esta semilla tiene un alto contenido de vitamina C y E y minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio.

Sin embargo, es su riqueza en fibras solubles la que la hace parte indispensable de cualquier dieta sana, especialmente para aquellas personas que sufren de hipoglicemia ya que ayuda a regular el azúcar en la sangre.

Para aprovechar sus beneficios puedes espolvorear semillas de linaza a ensaladas, avena, yogurt o tu cereal favorito. Si te gusta hornear, puedes agregar ¼ de taza de linaza a tus recetas de pan, tortas y galletas

  • Ajonjolí

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Foto: Pixabay

Las semillas de sésamo o ajonjolí son ricas en grasas insaturadas, principalmente omegas 6 y 9,calcio, vitamina E y vitaminas del complejo B. Además es una excelente fuente de proteína vegetal, especialmente si se combina con legumbres y cereales.

La nutricionista Camacho recomienda el consumo de tahine y hummus, dos preparaciones de origen árabe a base de ajonjolí y garbanzos que proveen proteínas de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales para el organismo.

  • Semillas de girasol

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Foto: Upsocl

Para Carolina Camacho, creadora del programa Doctora Gourmet, las semillas de girasol tostadas son el snack ideal para deportistas ya que poseen un alto contenido de potasio, fósforo, magnesio y calcio, nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular.

Al igual que otras semillas y nueces, las semillas de girasol son ricas en ácidos grasos mono y poliinsaturados que ayudan a reducir el colesterol malo y elevar el colesterol bueno en sangre.

  • Semillas de uva

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Foto: Upsocl

Las semillas de la uva son una fuente rica en vitamina E y antioxidantes que previenen las enfermedades cardiovasculares, ayudan a reforzar las defensas del cuerpo y retrasan la aparición de arrugas y otros signos del envejecimiento.

Además, el extracto de semillas de uva ayuda a tratar otros problemas de salud como la hipertensión y el colesterol alto.

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